Итак, титаническими усилиями была выработана-таки оптимальная тренировочная программа на вторник, пятницу и воскресенье. Вся техника благополучно ушла на среду и субботу, именно там ей самое место.
Сегодня решила остававшиеся открытыми вопросы касательно определенных упражнений. Теперь можно работать ближайшие пару месяцев без изменений - это не может не радовать.
Тренировка мечная обыкновенная, обновленная версия (made by Daren and Dingo)
Разминка:
бег, 30 кругов в одну сторону, 30 кругов в другую
приставной шаг, 10 кругов в одну сторону, 10 кругов в другую
бег с высоко поднятыми коленями, 5 кругов в одну сторону, 5 кругов в другую
бег с доставанием пятками до ягодиц, 5 кругов в одну сторону, 5 кругов в другую
гусиный шаг, 10 дорожек через центр (туда-обратно = 1 дорожка)
прыжки на корточках, 5 дорожек через центр
Общая разминка стандарт:
лодыжка – 2*30, колено 4*25, бедра 2*20, кисть 2*50, локоть 4*25, плечи 2*30, голова 2*15, наклоны 7*40
Физуха:
«лягушка», 50 раз
отжимания с хлопками, 25 раз
стойка на одной руке попеременно, 15 секунд – 15 секунд – 10 секунд – 5 секунд
скакалка, 500 раз
отжимания от стульев с упором ног на ступенях (тело в горизонтальном положении) , 3 серии по 25 раз
пресс, 30 раз «хитрый» (с гантелями), 30 раз обычный (с гантелями), 20 раз с наклоном вправо, 20 раз с наклоном влево, 20 раз с наклоном в обе стороны, 30 раз «хитрый» (с гантелями), 30 раз складывания – все в одну серию
приседания с гантелями, 60 раз
Гантели:
1) попеременное сгибание рук с гантелями, 30 раз на каждую руку
концентрированное сгибание одной руки с гантелью (упор локтя в бедро), 100 раз на каждую руку (50-50; 50-50)
отжимания трицепсами спиной к стулу, 20 раз
Физуха:
отжимания от стульев с упором ног на ступенях (тело в горизонтальном положении) , 3 серии по 25 раз
пресс, 30 раз «хитрый» (с гантелями), 30 раз обычный (с гантелями), 20 раз с наклоном вправо, 20 раз с наклоном влево, 20 раз с наклоном в обе стороны, 30 раз «хитрый» (с гантелями), 30 раз складывания – все в одну серию
приседания с гантелями, 60 раз
Гантели:
2) поэтапные подъемы легких гантелей в стороны, 15 циклов на 5 счетов
3) подъемы гантелей вперед попеременно, 20 раз на каждую руку
работа с гантелями на развитие запястий, 30 оборотов на каждую руку в каждую сторону
обратные подъемы, 30 раз на каждую руку
Балда: около 40 минут.
(Работа в полном доспехе, за исключением шлема, со щитом, на правой руке: лепесток, локоть, утяжелитель (1 кг), кольчужная варежка, меч тренировочный)
работа на скорость:
- максимальное количество ударов за 1 мин;
- 30 секунд на отдых;
- максимальное количество ударов за 30 секунд ;
- 30 секунд на отдых.
работа на выносливость:
- 4 минуты спокойной работы;
- 2 минуты на отдых;
- 4 минуты работы;
- 2 минуты на отдых;
работа с ускорениями:
- 3 минуты, в конце каждой ускорение в 15 секунд;
- полторы минуты на отдых;
- 3 минуты, в конце каждой ускорение в 15 секунд;
- полторы минуты на отдых;
(Без утяжелителя)
- 3 минуты спокойной работы, 4 минута с ускорением;
- полторы минуты на отдых;
- 3 минуты, в конце каждой ускорение в 15 секунд + полминуты в конце дополнительного ускорения;
- полторы минуты на отдых;
- 4 минуты, в конце каждой ускорение в 15 секунд.
PослеSловие. Единственное что, надо будет периодически вносить разнообразие в цикл балды. И под рассмотрением разминочный бег с легкими гантелями в руках.
PослеSловие - II. Сделала пафосный дизайн, в котором в данный момент относительно уютно разводить графоманию.